有氧運動在30分鐘以上能夠提高心肺功能。如果搭配肌力訓練,便能增加肌肉量。由於男性減重時肌力訓練較着重於核心肌羣的鍛鍊,建議肌力訓練,每組做15-20下,達成目標後,再增加訓練組數與次數,訓練完成後,休息2-3天讓肌肉休息並使肌肉增生。
下腹卷體鍛鍊部位:下腹部
下腹卷體動作與仰卧起坐,都不建議在柔軟的牀上進行,應於瑜伽墊上練習,才能真正鍛鍊到下腹部。可每隔2-3天進行2-3組,每組15-20次的訓練。
基礎版
第一步:上半身平躺於地面並曲膝,可將毛巾對摺後放於雙膝間,輔助骨盆維持平衡中立的位置,可每隔2-3天進行2-3組訓練,每組訓練15-20次。
第二步:慢慢吐氣後將雙腳抬高,膝蓋儘量呈90度,並配合吸氣再將腳慢慢放下,膝蓋仍維持在90度的彎曲狀態。
進階版
第一步:進階版的下腹卷體,預備動作與基礎版的第一步相同,接着配合吐氣,慢慢抬高小腿且幅度要超過90度。
第二步:利用下腹部力量將臀部整個抬高,並儘量讓雙腿往身體方向壓,接着慢慢吸氣,同時讓雙腳着地回到曲膝狀態,可每隔2-3天進行2-3組訓練,每組訓練15-20次。
仰卧起坐鍛鍊部位:腹部
另外,不要在柔軟的牀上練習仰卧起坐,應該使用瑜伽墊才可確實鍛鍊到腹部肌羣,膝蓋彎曲弧度越大,仰卧起坐的難度就越難,因此初學者可將膝蓋彎曲90度,做3-4組的仰卧起坐訓練,每組15-20次。
鞏固版:
第一步:身體平躺地面,膝蓋彎曲雙手手臂伸直,並將雙掌輕放在大腿上。
第二步:配合吸氣,利用腹部的力量將上半身抬離地面,下巴往內縮,才不會將施力點放在頸部,而傷害到頸椎。
蹲坐鍛鍊部位:腿部
蹲坐主要是訓練身體下半身的肌肉,無論是仰卧起坐,下腹捲曲或蹲坐,3種運動每星期可輪流練習,儘量不要集中在一天同時做3種運動,才能提供肌肉恢復並生長的時間。
第一步:預備時雙腳打開與肩同寬,雙手手掌輕輕放於腰部兩側。
第二步:骨盆維持在中間位置,臀部慢慢往下坐儘量讓大腿與地面平行,脊椎伸直狀態但不要聳肩,每組可做15-20次,共做3-4組,每組中間可休息1分鐘。
船式鍛鍊部位:核心肌羣
瑜伽船式練習時需坐在瑜伽墊上,這樣當腿部抬高,並在轉體過程中,臀部才不會因為直接接觸在堅硬的地板上而感到疼痛。
第一步:臀部坐瑜伽墊上,身體與雙腳呈45度,背打直,配合吸氣,慢慢將雙腳抬離地面,並將兩隻手臂打直,掌心朝內,停5個呼吸。
第二步:接着手臂連同身體向右轉約45度,停5個呼吸後回正,手臂再連同身體向左轉約45度,停5個呼後回正面,並慢慢將雙腳點地。