下面是一個簡單的凱格爾運動圖解和10分鐘的盆底肌肉訓練教程:
1. 選擇一個舒適的姿勢,可以是坐着、躺着或站着。重要的是要放鬆身體和肌肉,找到自己的呼吸節奏。
2. 抬起頭部並注意身體姿勢,使它保持直立,不要太過彎曲。然後將肩部往下沉,放鬆肩帶肌肉。
3. 找到你的骨盆底肌肉,這些肌肉位於體內,控制着膀胱、肛門等器官,可以通過緊繃阻止排尿或排便來找到。
4. 開始訓練,收縮骨盆底肌肉,感受肌肉緊繃,保持這個姿勢5秒鐘。其中不要使用腹肌、大腿和臀部等肌肉力量。
5. 休息幾秒鐘後,放鬆骨盆底肌肉,感受肌肉的鬆弛。在放鬆期間,可以深呼吸,讓身體進入一個更加放鬆的狀態。
6. 重複步驟4和5,每次約進行10到15次。在逐漸適應後,可以逐漸增加收縮的時間,從5秒鐘增加到10秒鐘。
7. 每天進行幾次練習,每次持續10分鐘。建議每天至少進行2-3組練習,每組12-15次。
凱格爾運動的關鍵在於持之以恆,每天堅持鍛鍊,可以逐漸發現盆底肌肉的力量、持久度和控制能力的提高。同時,如果出現任何不適或疼痛,應該停止練習並諮詢醫生。