這項運動可以發展膝蓋以上的肌肉，加強支撐膝蓋的肌肉組織。你可以坐在椅子上或牀上，雙手固定支撐，用兩個跺腳和一個枕頭做這個練習。只需坐下，彎曲膝蓋，伸直膝蓋。你會感覺到大腿肌肉收縮。
蹲姿可以發展股肌，健美腿型，是最好的腿部練習。每天早上起牀可以蹲100次。這個動作需要把合適的重物放在肩膀上，或者把枕頭放在脖子後面，然後蹲到與地面平行(大腿與地面平行)，而不是蹲。
做這個動作，左腳固定站立，右腳向前邁一大步，呈現跨步姿勢。然後恢復並重復此動作。連續做15~20次左右腳交換，做同樣的弓步蹲動作，次數相同。
伸展運動是大腿健美最有效的方法之一。手臂下垂，一條腿和膝蓋下蹲，背部挺直，另一條腿向後伸展，直到與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直到與身體成90度角。試着在每條腿上做3組（每組10次）。站立，雙手放在身體兩側。彎曲膝蓋，雙手觸摸腳趾（此時不要用力過猛）。訣竅是不要彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。然後輕輕地回到原來的姿勢。這個動作大約需要3秒鐘，熟練後慢慢加速。
