練習這個姿勢可以有效消除背部多餘的脂肪，美化背部線條，消除背部的僵硬和緊張，使背部柔軟挺拔。
練習方法：坐在墊子上，吸氣，彎曲肘部，左右手交叉握住另一個肘部，手向前移動，肘部靠在墊子上，上半身向前，呼氣，肘部試圖向前滑動，直到胸部靠近地面，擡頭向前，下半身站起來，臀部向天空傾斜，大腿和小腿90°，背部呈直線，保持姿勢約15秒，保持肘部不動，伸直腿，擡高胸部和頭部，全身放鬆。
練習這個姿勢可以使脊柱有彈性，促進循環系統的功能，提高循環系統的活力，使背部線條清晰，重塑曲線精緻的身體。
練習方法:端坐在地上，腰背挺直，雙腿併攏向前伸展，放鬆肩膀，雙手放在大腿上，眼睛平時前方，自然呼吸，上身挺直，眼睛平視前方，右腿平直向前伸展時彎曲左腿，左腿放在右腿膝蓋旁邊，雙手抱住左小腿呼氣，雙手抓住左腳後跟向上伸展左腿，然後儘量擡起雙腿。眼睛望向手腳交界處，將左腳靠近徒步旅行，使上身靠近左腿，保持右腿伸直。保持這個姿勢10到20秒。保持這個姿勢10到20秒。休息半分鐘後，換另一邊繼續練習。
練習這個姿勢可以去除背部的脂肪，重塑背部的美麗線條，增強背部脊柱的柔韌性，增強下背部、腹部和骨盆的血液循環。
練習方法：臉朝下俯臥在瑜伽墊上，腰背挺直，雙腿靠近繃緊，腳趾伸直，手臂在頭部兩側平行伸直，手掌向下，身體靠近地面，呼氣，右膝彎曲，上身向後傾斜，用左手抓住右腳踝，右手繼續前伸，吸氣，用手繼續拉腳踝，將其提升到最高點，然後向上看，停留幾秒鐘，保持自然均勻的呼吸。
練習這個姿勢可以放鬆頸部和背部，使脊柱有彈性，提高循環系統的活力，重塑曲線精緻的背部，使背部線條更加清晰迷人。
練習方法:跪在地上，臀部放在腳跟上，腳背靠近地面，上半身背部挺直，雙手自然舒適下垂，用指尖觸摸地面，雙眼平視前方，均勻自然呼吸，雙手放在身後兩側，指尖指向身體前方，然後向上傾斜，將支撐身體的重心從徒步轉化爲手掌，保持頸部挺直，呼氣時慢慢躺下。然後放下另一邊的肘關節，最後觸地，用頭支撐上半身的力量，保持身體不動，雙手合十，5到10秒後恢復姿勢。
練習這個姿勢可以放鬆背部肌肉，消除肌肉緊張和酸脹，使背部伸展挺拔，曲線清晰。
練習方法：跪在瑜伽墊上，臀部坐在腳跟上，腳背靠近地面，背部挺直，雙腿併攏，放鬆肩膀，雙手自然放在大腿上，眼睛平視前方，呼吸順暢，吸氣，雙手交叉在身後，翻轉手腕，讓手掌朝向地面，呼氣，向前傾，然後慢慢擡起手臂，儘量擡起頭，保持自然均勻的呼吸。直到頭靠近地面，然後儘量伸直手臂，最大限度地翻轉肩膀和手臂，輕輕閉上眼睛，吸氣10到15秒，擡起上半身恢復。
