雙腿張開站立，左右腳之間的步幅是肩寬的1.5倍，膝蓋伸直，腳底向前，上半身挺胸收腹，腰背挺直向上拉伸，手臂彎曲肘部，雙手叉腰，肩膀放鬆，肩胛骨向後傾斜，胸部打開。然後骨盆依次向左和向右扭轉，如圖所示，肩膀保持水瓶的位置，但手臂和上半身也應隨着骨盆的扭轉而提起，重複20次。
雙腳張開站立，雙手叉腰，上身挺直，腹部收緊，胸部張開，骨盆施力，從前到後扭腰，臀部驅動，也是20圈。
1.雙腳張開站立，左右腳之間的步幅是簡單的1.5倍。挺胸收腹，雙臂平舉，有節奏地擺動。首先，左臂向左伸展，驅動上半身向左傾斜，然後右臂向右伸展，上半身向右傾斜。
2.再次用左臂向左拉伸並向下按壓。腰部從右向左扭曲，上半身向左扭曲。最後，右臂將身體拉到右側，有節奏地擺動手臂，扭曲腰部，交替重複左右20次。
雙腿張開到肩寬的兩倍，膝蓋伸直，上半身挺直，腹部和臀部肌肉收緊，雙臂向兩側擡起，胸部張開，手掌張開並向上拉伸，使上半身向上擡起。然後手掌向上翻，雙臂向下壓，高度低於肩膀。同時，肩胛骨向後傾斜，使腰部以上部位向後傾斜，腰部和腹部肌肉完全伸展，腰部肌肉受壓，幾秒鐘後恢復，重複20次。
1.上半身向前傾斜並向下壓力，左臂肘部角度減小，上臂和下臂關閉，右腿後伸展和踢，充分伸展腿和右腰肌肉，左右交換20次。
2.左腿微微彎曲側躺，上半身擡起，左臂彎曲肘部，左腿外側和下臂支撐身體，右腿彎曲膝蓋，膝蓋和左腿前面着地，小腿彎曲，右臂自然擡起，肩胛骨向後傾斜，使上半身向後傾斜。
