站站起，小室內空間大伸展
將桌椅推動辦公室桌子，兩腳開啓比肩膀寬約20釐米，左手能夠扶住邊上的木櫃或是牆面，右手開啓平行面伸直，提氣。
右手往上伸直，儘可能貼緊頭頂部耳朵裏面爲宜，身體往右邊低頭，可屈伸側腹的全身肌肉，做到腹部的緩解，再換側開展就可以。
將桌椅推動辦公室桌子裏，兩手扶住椅背上邊，兩腳閉攏呈立正坐姿。
將右腿往後面跨一大步，腳掌抵着路面，上半身維持不動。
屁股夾持，將左腳往下蹲再漸漸地起，留意膝關節指向後腳跟，再換腳開展。可加強大腿根部、腿部肌肉，推動下半身的血液循環系統。
將桌椅推動辦公室桌子裏，兩手扶住椅背上邊，兩腳閉攏呈立正坐姿。
將左腳往後面跨一步，腳掌抵着路面，上半身保持不動。
漸漸地將左腳伸直往上伸出，留意上半身不必彎腰駝背，將伸出的左腳半空中上、下15次，不可以落地式，再換腳開展。具備瘦腰及清理腳部線框的作用。
LESSON 2：會議廳篇
歇息室內空間，全身上下放開
左手扶住右邊椅背的上邊，左腳跨上左邊椅背的上邊，右手當然置放於左大腿根部上，維持身體均衡後，往左邊低頭，緩解身體再換側開展就可以。
兩手扶住會議臺的邊沿，兩腳開啓比肩膀寬約20釐米，腳掌靠外。
上半身維持不動，漸漸地將身體往下蹲，兩手平行面伸直，長坐或久站而造成 下半身痠軟的工薪族母親能夠多做這一健身運動，伸直長坐的身體，讓身體內毒素不沉積。
LESSON 3：室內樓梯篇
午睡後歇息一會兒，教師提議媽媽們能夠去爬爬樓，往上爬比下走更不易傷膝關節。如果可以的話，運用10～15分鐘的時間，爬樓梯也是很非常好的健身運動和身體的屈伸。
