工具:彈力繩
運動步驟:
1、站立，雙腳與肩膀相同寬度的彈力繩踩在腳下，雙手抓住兩端的繩子
2、挺胸腹部，雙肩放鬆，背部筆直，身體慢慢彎曲腰向前傾斜，雙膝彎曲
3、雙手拉動彈力繩向後擡起，在此過程中保持雙臂筆直
4、保持身體穩定，雙臂緩慢上下拉動彈力繩
Tips:剛開始伸展練習的時候，肌肉長時間不動，突然受到比較強的伸展，上臂、背部、脖子可能會抽筋，所以在開始練習之前最好做擴展胸部的運動，移動肩膀的脖子。手臂練習注意:
1、這種感覺是正確的
手臂上下拉伸動作時，手臂肌肉因拉伸而疼痛是正常現象因爲我們的上臂肌肉幾乎保持在輕鬆下垂的狀態，沒有鍛鍊過。突然拉伸時，會有疼痛。多練幾次，這種痛感會慢慢緩解。
另外，拉伸彈力繩時，肩頸和背部的肌肉也會感到緊張，經常伏案工作的人的感覺會更強。這也是正常的，因爲肩頸部的肌肉與大臂的肌肉緊密相連。
2、運動長度
以上3個拉伸動作，每個可做20次，按秒針速度給自己算數，3組動作完成，剛好1分鐘！
3、更緊的
如果想使拉伸效果更加明顯，可以更換彈力繩，拉粗彈力繩會更加費力。其次，還可以用一對小啞鈴代替彈力繩，讓手臂肌肉承受更大的壓力。
4、錯誤的做法
首先，身體不要前傾，上臂不能充分鍛鍊。練習中容易頭暈。
過於追求雙臂拉伸的幅度也是不可能的。在拉伸彈力繩的過程中，儘量不要擡起雙臂或打開雙臂，否則上臂很容易抽筋。經過一段時間的練習，胳膊自然會擡高一些。
平時不聯繫胳膊的MM在做這個拉伸動作的時候會覺得強度太大，所以很多MM們在做動作的時候會屏住呼吸。其實這樣是很不利於血液循環和肌肉拉伸的。在整套動作中，都要保持平穩的呼吸哦！
