③玉米
作爲粗雜糧的代表，玉米適合加工成各種主食，如玉米麪餅、窩窩頭、玉米麪粥、玉米?粥等。蒸煮的玉米棒(在完全成熟之前採摘)還可直接食用。建議吃玉米時應連玉米粒的胚芽(俗稱胚尖，即玉米粒最下方的白色部分)一併吃掉，營養更佳。與精白米相比，玉米富含鉀、鎂和B族維生素，還有少量類胡蘿蔔素，如玉米黃素，營養着實豐富。
④小米
小米既可以煮粥，也可以做飯。用普通鍋烹煮時，先放適量水，再放入淘洗好的小米，開鍋後，小火煮30分鐘即可。用高壓鍋煮小米粥，開鍋(冒汽)即可，口感更佳。小米還可以與大米混合，做成“二米飯”，或者二米粥。用小米配合大米、綠豆、花生、棗等其他配料做成八寶粥也很美味。小米特別富含鉀和鐵，維生素B1的含量是大米的4～5倍，故傳統上被中國北方居民當成“產婦食品”。
⑤燕麥
燕麥含脂肪稍高(約7%)，故香味濃郁，適合加工成麥片，或煮粥食用。純燕麥片由燕麥粒軋製而成，呈扁平狀，直徑約相當於黃豆粒，形狀完整。經過速食處理的速食燕麥片有些散碎，但仍能看出其原有形狀。因其含有較多的膳食纖維，所以燕麥煮出來的粥很黏稠。純燕麥片本身就是全谷，不僅含纖維素，也富含可溶的β?葡聚糖，它使燕麥粥具有高黏度的特點。
超市售有散裝或小包裝的燕麥片。要注意的是，一些熱銷的“營養麥片”、“早餐麥片”大多並非燕麥片(看其包裝上配料表可知)，而是用玉米、大米、麥麩、糯米，再加一定油脂和糖“調製”出來的，很多根本不含燕麥成分，其營養價值大大低於燕麥片(詳見本節後續內容)，不屬於推薦的粗糧範疇。
⑥綠豆
最常見的吃法是用少量綠豆與大米混合煮成綠豆粥。烹煮時要先將綠豆單獨煮開約10分鐘，再加入大米同煮至大米爛熟。用類似的方法也可以做綠豆米飯。
綠豆是中國人傳統的夏季保健食品，它能夠清熱解毒，防暑降壓。但是，在烹煮綠豆時，很多人會把綠豆的皮扔掉;而製作綠豆粉絲和豆沙時，傳統上不僅棄去豆皮，還會把煮豆的水也一起倒掉。其實，綠豆的真正好處，恰恰就在它的皮裏。研究發現，綠豆兩瓣子葉當中的主要成分是蛋白質和澱粉，其大部分活性成分，都在綠豆皮裏。綠豆皮裏面含有大量的抗氧化成分，如類黃酮、鞣酸、皁苷等，其他的還有生物鹼、豆固醇、香豆素、強心苷及大量膳食纖維等。
綠豆的防暑活性成分可能主要以多酚類抗氧化物質爲主，保持住它們的活性，就能保持住綠豆的防暑功效。綠豆的多酚類物質容易氧化，在綠豆湯和綠豆粥的煮制過程中，會逐漸從綠色變成紅色，故而應當蓋上鍋蓋，使其儘量減少與氧氣的接觸面積。同時，煮制時間也應當注意。不妨把煮沸10分鐘之內的湯取出單獨飲用，因爲此時豆湯顏色碧綠，溶出的物質主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，清熱能力最強。取出這些湯之後，再加沸水繼續煮制，直至豆粒爛熟，即可食用。要注意的是，煮綠豆湯不要加入鹼，否則會破壞B族維生素和類黃酮等抗氧化成分。
⑦紅豆或芸豆
紅豆和芸豆也可以與大米混合做成豆飯、豆粥等，也可以做成豆包或豆沙包。豆皮的膳食纖維和多酚類抗氧化物質含量最高，而且豆皮顏色越深，抗氧化作用越強。不過，爲了使口感更細膩，市場上出售的豆沙包或豆沙一般都除去了豆皮——膳食纖維含量最爲豐富的部位，大大降低了其作爲粗糧的價值，所以建議家庭自制豆沙或豆餡，可用高壓鍋把紅豆、芸豆煮爛，然後加糖，攪拌，冷卻，製成豆餡。
4.吃粗糧的宜忌
①粗糧主食不宜單一
營養學主張食物要多樣化，主食宜粗細搭配。粗糧雖好，但也不宜長期只吃一種，否則就陷入另一種不平衡。應當將各種穀類、雜豆類搭配食用，至於是粗糧比例多一些兒，還是細糧比例多一些兒，都不重要，關鍵的是主食種類應多樣化，而且不論粗糧細糧，都應該講究烹調方法，做得美味可口。
②粗糧不必“細做”
所謂“粗糧細做”，是指爲了改善口感，在製作小米、玉米等雜糧食品中刻意追求口感精細。粗糧的優勢在於因沒有經過精加工，其膳食纖維、維生素和礦物質等營養素得以保留。如果把它們進行精加工，加入大量油脂、糖，再配合大量白麪粉、白米粉、純澱粉等，其優勢也就不復存在了。例如，餐館和超市中銷售的玉米餅都是用油脂來煎的，用食用鹼或泡打粉製造多孔效果，用澱粉來加強細膩感，用糖來改善口味。這樣的食品，早已不能完全保有玉米的營養價值了。
在市場上，爲了保證產品的口感，粗糧細做時通常要與較大比例的精白麪粉混合。以“玉米饅頭”爲例，爲了保證有良好的賣相和口感，玉米粉的比例一般少於30%。這是因爲，饅頭的特定蓬鬆多孔質地必須要有足夠的麪筋來維持，而玉米中並不含有面筋，所以只能靠小麥粉中的麪筋，就要增大小麥粉的比例。然而玉米粉比例受限，其色澤就不夠黃，於是很多不法商販就用檸檬黃等人工色素給玉米饅頭染色。因此，人們在選購時應注意，所購的玉米饅頭是否有真正的玉米香氣和獨特的玉米粉口感。
③有的人不宜多吃粗糧
因爲粗糧保留了植物的種皮，其所含的膳食纖維、植酸和鞣酸等成分會干擾鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，且對腸道有一定的刺激作用，所以有一些人羣不適合長期或大量吃粗糧，如嬰幼兒、較重的胃炎或消化性潰瘍患者、克羅恩病或潰瘍性結腸炎患者、腹瀉者、近期腸道手術者。當然，這些人羣也並非絕對禁忌粗糧，但在食用粗糧前應向主治醫生或營養師諮詢。發酵處理可以大大地提高粗糧中微量元素的吸收率，並使其更加容易被消化吸收;高壓烹調也可使粗糧中的膳食纖維充分吸水柔軟化，減少對腸道的刺激。配餐時，爲了彌補粗糧中鐵和鋅吸收率的不足，應適當配合豆類和魚肉類，增加微量元素的供應，也可以增加膳食中維生素C的供應，以便提高鐵的吸收率。
