做好熱身，就可以開始跑步了。但如果以前從未跑過步，第一次跑，或者間隔太長時間沒有跑步，可以先進行走跑的交替練習，即跑一分鐘，走一分鐘，然後再跑一分鐘，走一分鐘。堅持練習一週，每次練習約爲10-15分鐘。
經過練習後，人已慢慢適應跑步的狀態，這時可以把每次訓練的時間和跑步的距離適當延長，但跑步的節奏可以先保持不變。當有足夠的體力時，再把步行的時間轉爲跑步的時間。大約3周後，跑步的時間可以延長到470分鐘。
但需注意的是，跑步時，步伐不要拉太大，否則整個人會感到很疲勞，而且，要保持放鬆的狀態，伸直頸背，打開雙手，擺動手臂，均勻呼吸。
