一、頭頸:右手舉過頭頂,將頭部拉到右側,復位,重複幾次,換左手重複動作。
二、肩部:左手將伸直的右手平舉,向左伸展,換手重複動作。
胸部:雙手平舉,做擴胸運動。
四、二頭肌:側平舉,手抓住角落或任何足夠高的支撐物,轉動上身,堅持10-15秒。
五、三頭肌:用一隻手抓住另一個肘關節,輕輕推過身體,直到手觸摸背部。
六、臀肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。讓左腿觸摸胸部,向左扭轉身體,看左肩。
7、大腿外側:伸展側的大腿向斜後伸展,小腿和腳向外側着地,另一側的大腿向前彎曲膝關節,雙手支撐地面。伸展時,身體的重心移動到伸展側。
八、腿筋:平躺,單腿向上推,另一條腿彎曲,保持腳掌着地。用毛巾套住挺直的腳,輕輕拉下毛巾,把毛巾推到腳底。
九、四頭肌:單腳站立,保持身體直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同一側腳趾。
十、小腿:一條腿向前邁一大步,另一條腿不動,身體前壓。
下腰:仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,儘量向胸部伸展。重複10次,每次30秒。
拉伸時應注意以下幾點
拉伸時放鬆,肌肉、肌腱和韌帶有輕微的拉伸感;每個動作最好持續30秒以上,每組間隔15-30秒;深呼吸有助於身體將有氧血液輸送到疼痛的肌肉。