第一步：保持站立姿勢，背部挺直，手握啞鈴，肘部微微彎曲，放在身體側面，保持自然呼吸。
第二步:雙手伸直，平舉到肩膀一樣高，注意用力平衡，重複動作，直到感覺手臂酸脹。
第三步:揉手臂10分鐘。這一步主要是放鬆手臂肌肉，防止長肌肉塊。
第一步:挺直站立，雙腳與肩膀分開，或坐着，挺直背部。
第二步:上臂靠近身體兩側，肘部彎曲90°C，下臂向上，手掌向內。重複動作，直到手臂酸脹。
第三步:搖動手臂，揉10分鐘放鬆。
第一步:挺直站立，腳和肩膀分開，放鬆。
第二步:手臂向後伸直，上臂靠近身體，一隻腳向前邁一步，穩定重心，不聳肩，手掌向內，雙手平行，肘部靠近腰部90度。重複動作，直到手臂酸脹。
第一步:挺直站立，雙腳分開，肩膀同寬，雙手握住啞鈴，放在胸前。
第二步:將啞鈴舉起，高於頭頂，然後彎曲肘部，放在頸部後面，感受上臂內側的拉伸和外側的擠壓。停留3秒後，回到初始動作。反覆練習，知道上臂酸脹。
第三步:擺動手臂放鬆。
