一、蛋
蛋是最常見、蛋白質豐富的食物之一。其豐富的蛋白質含量非常適合人體生理需求。雞蛋(約50克)含有7克蛋白質。兩隻雞蛋所含的蛋白質大致相當於50克魚或瘦肉的蛋白質。且雞蛋蛋白質的消化率在牛奶、豬肉、牛肉和大米中也是最高的。
對許多男性來說，蛋白質能有效促進肌肉生長。少量雞蛋的肌肉增強效果與大量牛肉相當。蛋黃還有助於肌肉收縮的維生素B12、核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D/E、鐵、磷、鋅等礦物質。而雞蛋中的健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，都能促進肌肉生長，這也是爲何健身的人都愛雞蛋的原因。
二、牛奶/酸奶
如果你渴望長肌肉，不要喝脫脂、減脂牛奶，那些更適合減肥人羣。450ml的全脂牛奶可以提供16g蛋白質和16g脂肪。與其他食物相比，牛奶中的脂肪通常是短鏈條。短鏈脂肪可以合成肌肉，對於運動恢復和肌肉生長來說，水果酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的一對黃金搭檔。
三、蘋果
要去健身的話，健身前吃3個蘋果或者300ml蘋果汁，可以提供45g到60g的碳水化合物，且由於其中的葡萄糖和果糖，能夠給你迅速也源源不斷的提供能量。同時能幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你訓練更多組。
四、燕麥片
同樣的，每個想增添肌肉的的健美者都要吃燕麥片粥，因爲他們富含膳食纖維。這種粗纖維是促進腸胃蠕動的罕見穀物，適合早上吃。能使人的血糖保持在高水平的長時間，不容易餓。同時，膳食纖維也能消耗體內脂肪，減少肥胖。燕麥富含維生素b，對肌肉協調非常有益，不易產生疲勞感。
五、牛肉鬆
在紅肉中，牛肉是增肌的首選，早餐選用肉鬆是爲了更好地消化吸收。牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高，這使得他對增長肌肉、增強力量特別有效。肉鬆是瘦肉，含有優質蛋白質、鐵質、維生素b羣等營養成分。
六、鮭魚
每150g的三文魚就能提供30g蛋白質、4g歐米茄-3脂肪酸，它可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化爲脂肪。經研究表明，歐米茄-3脂肪酸還可以有助於減輕鍛鍊後肌肉蛋白的衰退，有助於肌肉恢復。
