現代社會生活節奏加快和競爭激烈，使人們長期處於體力和心理超載運行狀態。工作時間延長，睡眠時間減少，飲食不規律，身心疲勞多，長期以來容易出現慢性疲勞。除了常常感覺疲勞虛弱外，有慢性疲勞的人還可出現頭痛、肌肉關節痛、健忘、注意力不集中等亞健康問題。
每餐一個水果;每天兩次蔬菜;食用含有電澱粉的食物，但不要過量;每天一次肉、魚或者蛋;最後還有每餐必不可少的奶製品。濃茶、咖啡等含有咖啡因，對提神有一定作用，但攝入過多的咖啡因，使精神持續處於興奮狀態，可能會影響夜間的睡眠，使第二天疲勞症狀加重。以下是城市白領如何飲食和抗疲勞。
1、早餐吃主食
一箱牛奶作爲早餐或爲了減肥而放棄早餐不吃早早餐的構造不合理的話，整個上午都會感到疲勞。碳水化合物是人體必不可少的營養物質，是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源。早餐攝入碳水化合物不足，上午工作效率下降，容易產生疲勞感。
碳水化合物主要來源於米飯、麪條、肉包等主食。一般來說，成年人應該保證早餐有75~100克的主食，這相當於包子里加一碗麥片或麪條。男性或重體力勞動者在此基礎上需要適當增加。另外，雞蛋和牛奶盒等蛋白質也要適當攝取，上午10點左右吃水果。這樣的早餐組合，提供足夠的營養，爲上午的能量提供能源。
2、適當攝取粗糧
大米、麪粉等主食並非越精細越好。穀粒最外層的穀皮和糊粉層含有豐富的礦物質和維生素B1，穀粒越精細，穀皮和糊粉層越多，礦物質和維生素B1越多。維生素B1對產生能量和維護神經系統的功能有重要作用，長期缺乏維生素B1可以使人產生慢性疲勞。
在日常飲食中適當增加粗糧的攝入，如全麥麪包、玉米、紅薯等。在白米中加入少量的紅豆、燕麥、玉米，也可以煮雜糧粥。
3、多吃蔬菜少吃肉
現代人主食攝入減少，肉類攝入增加。肉類食物中的脂肪、蛋白質等在碳水化合物攝入不足時代謝不完全，血液中積存了更多有毒的廢物酮，引起噁心、疲勞等症狀。過多的蛋白攝入會加重肝腎負擔，誘發多種疾病。蔬菜和水果中含有多種維生素、礦物質、植物化學物質，如維生素c和維生素e等具有抗氧化能力，可以預防鉀、鎂等礦物質不足引起的疲勞狀態。
在保證肉類攝取量不足的基礎上，適當增加魚類攝取量。魚類中不飽和脂肪酸含量高，具有抗氧化能力，對改善慢性疲勞有一定作用。根據中國居民的平衡飲食寶塔，大人每天攝取家畜肉75克以下，海產品100克以下，蔬菜300~500克，水果200~400克。
4、多喝水可提神
人體有三分之二由水組成，很多人體的基本功能取決於這種簡單的物質。所以說疲勞是最好的脫水信號並不奇怪。一天早上喝一杯水不僅有助於保持身體水分，還有助於促進新陳代謝。如果覺得白水很難進口的話，可以調製適合自己味道的味道水，或者在果汁中加入橙汁檸檬汁，製作精神水。
5、少量堅果作爲零食
堅果含有豐富的亞麻酸和維生素e，具有抗氧化的作用，而且是高能量的食物。緊張的工作餘地吃少量堅果，可以爲身體提供一定的能量。但值得注意的是，堅果中含有很多脂肪，不應該每次吃太多。堅果的攝取應適量，每天1~2次，每次2個核桃或15個花生米即可。
6、休息後吃餅乾的能量
餅乾的主要成分是小麥，餅乾的能量來自碳水化合物的含量。在早餐中，普通餅乾、黃油餅乾或專門爲早餐提供的餅乾能量可以保證人們在午餐前精力充沛。再吃一個水果，一個雞蛋，喝一杯牛奶，就是完整而有能量的早餐，保證上午精力充沛。下午的茶點，吃幾塊餅乾喝一杯飲料，可以使工作熱情持續到工作結束。
7、攝取蛋白質保持敏銳度
漢堡等高脂肪食品，充分但能量下降，消化這種食品需要很多能量。選擇瘦蛋白質，拋棄飽和脂肪含量高的食物吧。蛋白質是肌肉的基本組成部分，其中的氨基酸對神經傳導物質有顯着的影響，有助於保持敏銳度。吃富含歐米茄-3的魚來攝取瘦蛋白。這種必要的脂肪酸能抵抗抑鬱症，抑鬱症消耗光能。如果太累了要補充兩份營養，那就試試咖喱汁蒸三文魚吧。
8、喝蜂蜜緩解疲勞
蜂蜜營養豐富，早晚喝蜂蜜有好處，其實中午喝蜂蜜也是個好選擇。經過上午的活動，人們從早餐中得到的熱量消耗了。中午不僅是人體一天中熱量消耗最多的時候，也是大腦活動最活躍、最疲勞的時期。蜂蜜中的果糖、葡萄糖很快就被身體吸收利用，能夠迅速改善血液營養狀況的蜂蜜在人體內產生的熱量相當於牛奶的15倍的維生素b的含量與雞蛋相等的蜂蜜含有豐富的礦物質，如有利於身心的鉀，發揮鎮靜作用的鎂、強筋健骨的鈣、血液的鐵、銅、健腦的磷等中午喝蜂蜜，最能補腦營養，解除疲勞。
需要注意的是，喝蜂蜜適量，以免糖攝入過多，最好每天10~20克。糖尿病患者服用蜂蜜應遵醫囑。腸胃不好的人最好用30℃的溫水沖洗。
