以下是凱格爾運動的盆底肌訓練教程及每天鍛鍊的建議：
1. 確定目標：首先確定鍛鍊的目標，如改善尿失禁、性功能等盆底問題。
2. 找到肌肉羣：找到盆底肌肉，可以在排尿期間停止並開始重新排尿，嘗試用肌肉羣控制尿流，然後鬆開肌肉羣，以避免長時間保持肌肉收緊。
3. 開始鍛鍊：坐着、站着或躺着，將腿和臀部放鬆，集中注意力收緊盆底肌肉，感到肌肉羣向上提升。然後緩慢地放鬆肌肉羣。
4. 保持和放鬆肌肉：每次要儘量縮緊肌肉，保持收緊的狀態5至10秒鐘，然後緩慢放鬆肌肉5至10秒鐘。每次練習10至15個重複動作，並重復做2至3組。
5. 每天鍛鍊時間：建議每天練習2到3組，每組進行10至15次，早上、午間、晚間等不同時間段都可以進行鍛鍊。
注意事項，鍛鍊盆底肌肉並不像鍛鍊其他肌肉一樣需要大量的時間。一般來說，每天鍛鍊10至15分鐘即可。但這並不是一成不變的，具體鍛鍊時間需要根據個人情況和身體狀況而定。另外，也建議堅持長期鍛鍊，以達到取得最佳的效果。
凱格爾運動的盆底肌肉訓練是一種簡單而有效的鍛鍊方法，對於改善尿失禁、性功能等盆底問題的預防和治療非常有幫助。不過，需要堅持每天的鍛鍊，並注意訓練方法和方法是否正確的問題。如果在鍛鍊期間出現任何不適或疼痛，應該及時停止鍛鍊並諮詢醫生。
