相信很多的寶媽在懷孕的時候接觸到了一個詞，叫“盆底肌”。懷孕三個月後報了孕婦瑜伽班，所以在上課的時候教練會有專門的“盆底肌”訓練，以及保持骨盆血液流通的瑜珈姿勢。產後一般會出現恥骨分離的症狀，造成了盆底肌受損，那麼如何恢復盆底肌呢？下面本站的小編爲大家分享產後盆底肌的恢復的方法，大家一起來看如何正確的進行凱格爾運動吧。
比如這個兩腿打開的姿勢就對骨盆血液循環非常有利，懷孕時就要常做。準備生二胎的媽媽們，可以先記下。
教練說，不只是在產後，而是產前你就應該開始保護骨盆的健康，練習盆底肌，提高肌肉的張力，一是爲了增加順產的可能，二是爲了產後恢復更容易，也不容易發生漏尿的問題。
好了，不說風涼話了，很多媽媽應該是在產後才發現骨盆鬆弛，盆底肌無力的情況的，發現的時候也已經晚了，輕則便祕漏尿，重則尿失禁，盆腔器官脫垂，反正要多尷尬有多尷尬，尿尿時再無涓涓細流，只聽黃果樹大瀑布嘩嘩，而且起個身打個噴嚏都尿一身，尊嚴感盡失。
盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉羣。這一肌肉羣猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住。 盆底肌受損會導致壓力性尿失禁等症狀。
我當時的產科醫生在我生娃前就提醒過我，如果產後發現盆底肌問題，必須引起重視，如果任之發展，老了漏尿就更難治癒了。
懷孕時，你的盆底肌就開始受損了，剖腹產也不能倖免
懷孕中後期，人體內會分泌鬆弛素來擴大骨盆處韌帶，便於寶寶入盆。很多媽媽出現恥骨分離疼痛，就是因爲韌帶過度鬆弛了。
恥骨分離
寶寶逐漸長大，你的盆底肌在不斷拉長，失去彈性，生產的過程，也是對它的終極挑戰。美國的數據顯示，約有38%女性在產後盆底肌受損至兩個月內出現至少一次尿失禁。如果孕婦超重，寶寶超大，患盆底疾病的風險也大大增加。
雖然我最後不得不剖腹產，本來還慶幸不會出現盆底肌問題，但是在產後42天覆查的時候，一樣發現盆底肌鬆弛。（整個測試過程略搞笑，醫生用儀器伸入產道，你要按照電腦上的提示夾緊用力，用力時電腦上的小鳥會作出相應的飛行，你必須夾出規定的飛行軌跡……結果是，那隻小鳥好像失去了力氣，怎麼也飛不到指定的位置……我另一個順產的朋友也在這家醫院做的複查，她的情況更糟，只見那隻小鳥一直在地平線上起飛不了……）
尷尬……我把這總結爲懷孕時吃太多，寶寶出生時有8斤，頭圍10，足夠讓我可愛的盆底肌肉失去它原有緊實的模樣。
如果你有這些症狀，說明你的盆底肌受損，必須進行盆底肌訓練了：
漏尿，尿失禁。最常見的是在腹壓突然升高（打噴嚏，咳嗽或跑步時會漏尿）時發生不自主的尿液溢出。即使膀胱不充滿，也會經常想尿尿。
肛門失禁。許多產後女性無法控制排氣或排便。
會陰痛。這在產後婦女中很常見，特別是那些順產時有產道撕裂或側切的女性。 （會陰是陰道和肛門之間的皮膚區域。）
骨盆疼痛。分娩後的幾個月甚至幾年，有些女性在愛愛時感到骨盆或腹部隱隱的疼痛。還有一些人在排便時疼痛。這些症狀通常是由盆底肌肉緊張引起的，說明那裏的組織和神經末梢有炎症。
盆腔器官脫垂。盆底肌受損時，它們支持的一個或多個器官：子宮，膀胱和腸可能會從正常的地方下垂，並向下沉入陰道。我的一個朋友就在一次尿尿的時候發現怎麼下體多出了一塊肉，嚇死了……後來去醫院查看原來是她的宮頸脫出來了……醫生建議她避免提重物，並進行盆底肌恢復訓練。當然，嚴重的情況是要進行手術治療的。（有數據說約11%的女性在一生中需要手術進行脫垂治療）
還有其他症狀比如產後屁股變大，長短腿，性冷淡神馬的都不用提了，都跟骨盆鬆弛或盆底肌受損有關。哎，做女人也是夠累的！
盆底肌治療有很多種，凱格爾訓練是最有效的
對於盆底康復治療，非手術療法主要有盆底肌訓練（凱格爾運動），醫院的儀器治療（包括電刺激和生物反饋），商家則有鼓吹“陰道球”這樣的訓練方式。
英國醫學期刊（British Medical Journal）發表過一篇論文，對比了盆底肌訓練，電刺激和陰道球三者的療效，結論是盆底肌訓練的療效優於後兩者。而且陰道球有感染陰道炎的風險。
根據美國婦產科學會的官方網站建議，盆底障礙的最佳緩解方式爲（它列出的都是緩解措施，因爲盆底受損目前沒有任何手段可以完全治癒）：
1.凱格爾訓練
2.調整生活方式，如限制液體攝入
3.膀胱訓練，規律定時排空膀胱
4.減輕體重，可以改善整體身體情況和脫垂的狀況
5.使用子宮託，子宮託是治療子宮脫垂的一種經濟安全有效的方法，但需去醫院進行評估。
所以，綜合來說，凱格爾訓練的確是最有效且便捷的，其他方式則可以作爲輔助手段。美國婦產科學會數據說，如果使用正確，凱格爾訓練的成功率能達到85%。
凱格爾運動，很多人都聽說過，不就是提肛運動嘛！但是，凱格爾運動不是簡單地收縮肛門括約肌！而是收縮盆底肌！收縮盆底肌的時候會帶動括約肌！至少有25％的婦女執行凱格爾運動不正確，鍛鍊了半天也沒啥用！
盆底肌在哪兒？
最簡單的方法是，下次你去廁所尿尿時忽然停下來，用來停止尿液流動的肌肉就是盆底肌啦！
但是，不要在尿尿的時候練習，那會起到反作用。並且，在訓練時保證膀胱排空。
正確的練習方法
Step 1
收緊
躺下，全身放鬆，屈膝。收縮你的盆底肌5秒。如果5秒對於你來說太久，可以只收縮2-3秒。
注意：爲了取得最佳的效果，凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉，所以你應該放鬆其他身體的肌肉。
在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的盆底肌肉得到最大的鍛鍊。
Step 2
放鬆
放鬆你的盆底肌10秒鐘。數到10再開始下一次重複練習。
Step 3
循環
重複上面的訓練10次。這可以被認爲是一組凱格爾練習，一天內做3-4組，無需再做多了。逐漸把收縮盆底肌5秒延長至10秒，也就是10秒收10秒休息，每天3-4次。
Step 4
成爲習慣
讓凱格爾練習融入到你的日常生活中去，吃飯，工作，坐車……每天做3-4組，根據美國國立衛生研究院（NIH）數據，在4-6周以後便會感覺到效果。（有效的定義是減少尿失禁次數，如果停止練習，尿失禁通常會再出現。如果你想保持這些肌肉強壯並防止大小便失禁的問題，就必須堅持這項運動了。）
注意：如果你認爲你做凱格爾運動不正確，應該尋求醫生的幫助。醫生可以使用電刺激來幫你識別盆底肌肉。（一個小電流會讓你自動地收縮肌肉）
另外，有一款盆底肌訓練的app叫G動，能夠幫你控制鍛鍊時間和強度，個人試了一下，還蠻有趣的，比自己控制練習可能更有針對性。
