跑前熱身能讓原本靜止的身體進入跑步時的緊張狀態，爲的是降低跑步受傷率。在寒冷的冬季，熱身顯得更爲重要。以下是熱身時人們常做的動作，速mark：
1、頭部熱身
坐着或者站着，保持上身挺直，然後低頭、擡頭、向左右側歪頭、重複動作多次，維持30秒左右。
2、肩部熱身
彎曲雙手，放在肩膀兩側，同時扭動肩膀，方向爲順時針方向，注意頻率不要太快，維持動作30秒即可。
3、胸部熱身
又稱爲“擴胸運動”，雙手向上伸展，緩慢放下，再向身體兩側打開，直到手臂與地面垂直，維持動作30秒，重複進行。
4、腿部熱身
站直，挺胸收腹，兩腿打開，與肩同寬，然後一腿向身體一側邁開成弓箭步，同時屈膝下壓，另一腿儘量伸展，兩腿同時用力，持續30秒。
5、進階段熱身
上身挺直，兩腿交替擡高，做高擡腿動作，注意保持一定的頻率，這樣能使自身提前適應跑步的狀態。
跑步前一定要熱身嗎跑步前一定要熱身嗎？跑步前熱身到底有多重要？只要你充分了解，就一定會在跑前熱身，並給予百分之百的重視。以下是跑前熱身好處，速看：
1、跑前熱身能讓體溫升高，降低軟組織粘滯性，預防在運動過程中因強度過大導致肌肉損傷；
2、熱身時，機體會被喚醒，提前對即將發生的事情做好準備，避免因意識不清導致出現摔傷等情況；
3、激活肌肉，讓肌肉承受能力增強，可以促使人跑得更快，跑得更有勁，同時也能讓人處於興奮狀態，對起跑提速有很大幫助；
4、調動心肺，增強心肺功能，縮短進入跑步最佳狀態的時間，同時避免喘粗氣、呼吸不暢的情況提前出現；
5、促進關節滑液分泌，減少跑步過程中關節因缺乏滑液而僵硬的情況，同時減輕跑後痠痛感；
6、減少岔氣現象，如運動過程中短暫性腹痛，這對改善身體不良狀況有很大幫助；
7、促進身體散熱，防止體溫過高出現中暑情況，同時讓身體儘快進入運動狀態，避免身體由靜止狀態突然轉入緊張狀態而出現不適感；
8、激活神經系統，讓人注意力更集中，動作更協調，避免跑時精神散漫，影響狀態；
9、更大程度地激活核心，讓人步速更平均，跑步時腳步更穩，狀態更佳；
10、更快適應環境、天氣、場地，免除因不利因素干擾而出現不良情況，讓人適應力增強。
跑步前熱身多長時間跑步前做好熱身運動雖然能給自身帶來很多好處，但並不意味着熱身時間越長越好。如果熱身時間太長，反對身體有害。那跑前熱身多長時間爲佳？跑前熱身過久會帶來哪些不利影響？大家不妨繼續往下了解一下。
跑前熱身以10-15分鐘之內爲宜，不能熱身太久，否則身體過於疲勞，會影響跑步狀態及跑步成績。一般，熱身可選擇慢跑2-3公里，也可以選擇做各種拉伸動作，但需要注意的是，如果拉伸韌帶時出現疼痛感，應仔細檢查疼痛部位，避免拉傷情況出現。
此外，跑前熱身應把控好時間，儘量不要在剛進食完熱身，也不要在剛睡醒時熱身，不然可能會出現腹痛、頭暈等不適症狀。建議在進食後1-2個小時再做熱身運動，或者在睡醒15分鐘後再熱身，這樣能避免不良情況出現，同時讓跑步更利於健康。
跑步鍛鍊的正確方法跑步鍛鍊的正確方法，或許你已經早已知道。其實，很多人在跑步時都會犯一些小錯誤，由此影響跑步效果。爲避免跑錯了影響身體，下面分享正確的跑姿和跑步注意事項給大家，速get：
1、臀部和頭部的姿勢
頭部保持正直，眼看前方，不要經常扭轉頭部，避免頭部扭動帶動肩膀側彎，影響身體穩定性。同時，要注意保持頭臀腳三點成一線，尤其是落腳時。
2、手臂的姿勢
自然擺動手臂，注意擺臂動作不能太僵硬，擺臂時手臂自然彎曲在腰線以上，雙手緊握拳頭，保持手肘彎曲，且擺臂幅度不能太大，也能太小，需控制在一定範圍內，以最佳狀態勻速擺臂。
3、腳步姿勢
膝蓋彎曲，一腳向前跨步時另一腳緊跟其後，需注意的是，落腳的方式，建議慢跑者腳跟先落地，然後全腳掌落地，快跑者以腳中部先落地。這樣做能減少腿部震動，緩解腿部壓力，同時能爲下一個邁步做準備。
跑步後的拉伸運動跑步後爲讓緊張的肌肉放鬆，需要做整理運動，以加快肌肉恢復，減少肌肉勞損引起的痠痛感。那跑步如何做整理運動呢？
1、大腿拉伸
身體站直，兩腿打開，一腿成弓步狀，然後另一腿翹起，用手拉住腳踝，保持30秒。
2、小腿拉伸
坐着，身體轉向一側，伸直腿部，然後下壓身體，儘量讓身體向前，並用雙手觸碰腳尖，頭儘量貼近膝蓋，保持姿勢30秒。
3、臀部拉伸
坐在地上，雙腿彎曲，雙腳併攏靠在會陰處附近，然後身體下壓，雙手握住腳尖，保持30秒。
4、腰背部拉伸
站直，雙手扶着牆壁，彎曲膝蓋，身體下壓，最大限度伸展背部，保持姿勢30秒。
5、髂脛束拉伸
單手扶牆，雙腿成交叉狀，一條腿屈膝成90度，另一條腿儘量斜向伸直並使膝蓋強迫性的向內彎曲。
