1、雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住傢俱底沿，上身向後平躺。起牀時軀幹和頭部向前傾，儘量接觸腳尖掛鉤的傢俱。一分鐘內不間斷地重複。這個動作可以增強腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛，保持良好的姿勢。
2、在地板上放置長椅和報紙，高度約爲30釐米，首先將右腳踩在長椅上，左腳踩地板，雙腳同時跳躍。更換位置-左腳踏板，右腳踏板，這樣更換，每分鐘24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久活動的反應，減少心臟損傷的危險。
3、俯臥撐這個動作男女不同，女性和10歲以下的孩子，膝蓋着地，小腿翹曲，頭直到膝蓋平坦，雙手伸平，手指向前，肩膀下方支撐地板，手距和肩膀然後用胸部觸摸地面，然後用手臂支撐直到手臂伸直。男性和10歲以上的孩子的動作基本相同，只是膝蓋離開地面，身體整體直線，腳尖着地。這個動作可以鍛鍊上肢、肩膀和胸肌的力量和耐力，有助於保持良好的姿勢，避免胸部和駝背。
4、脫下襪子，坐在地板上，雙腳向前伸展，合併，腳後跟距離13釐米，腳底靠牆，雙手向前伸展，儘量接觸牆壁。請注意，膝蓋不要彎曲，力量不要太大，肌肉儘量放鬆，持續5秒。這種動作可以鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔軟性。有助於避免腰背和腿部損傷。
5、直立，雙腳併攏，用左手拉左腳踝儘量靠近臀部，保持這種姿勢30秒，更換另一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
6、請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上半身保持挺直，雙手向前水平擡起。然後臀部向後坐。重複這個動作3組20次。
7、坐在地板上，雙腳併攏伸直。雙手放在臀部後側，吸氣時擡起身體直線，儘量保持這種姿勢。你可以清楚地感受到臀部肌肉的力量。慢慢回到坐姿，呼吸。重複這個動作2組20次。
8、側臥在地板上，用肘支撐上半身，下腿彎曲。向上的腿伸直，身體成90度角。然後擡起放下，每側重複2組20次。
9、坐在椅子上，雙手放在臀部，用胳膊的力量把臀部移到地上，擡到椅子上。重複動作2組，每組20次。
