第一天:胸背
臥牀1~2組熱身。啞鈴臥牀20RM×3。啞鈴飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字胸)20RM×3。羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3。槓鈴划船30RM×3。坐姿划船(或單臂啞鈴划船)20RM×3。
第二天:腿、臀部、有氧
不重蹲30次熱身。深蹲30RM×3。射擊步驟25RM×3。跟蹤20RM×3。股票二彎舉25RM×3。後腿25RM×3。跑30~40分鐘。
第三天:腹部、有氧
熱身。彎曲的腿仰臥起坐(或腿放在長椅上)30RM×3。支撐擡腿（或坐姿擡腿）25RM×3。支持擡腿轉體(或坐姿擡腿轉體)25RM×6(左右各3組)。負重轉體50RM×3。跑30~40分鐘。
第四天:胸部、胳膊
臥牀1~2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字胸)20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸後臂屈伸20RM×3。
第五天：腿、臀、有氧
臥推1～2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字胸)20RM×3。推肩25RM×3。二頭彎舉25RM×3。單臂頸後臂屈伸20RM×3。
第6天:腹部、有氧
臥牀1~2組熱身。上斜臥推20RM×3。上斜飛鳥20RM×3。蝴蝶機(或十字胸)20RM×3。推肩25RM×3。雙頭彎曲25RM×3。單臂頸後臂彎曲20RM×3。
第7天:休息，有氧，游泳，爬山，打羽毛球等。
