女性經常鍛鍊骨盆肌肉，有助於鍛鍊陰道、肛門括約肌和骨盆底肌肉的收縮力，產後每天2~3次，每次15分鐘比較好。收縮運動哪個最有效？具體做法:深呼吸，收緊肛門10~15秒，深呼吸，放鬆肛門，重複。
臥式鍛鍊:
1、靠牀仰臥，臀部放在牀邊，雙腳直伸，不着地。雙手把住牀沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。雙腳舉到身體上方時，雙手扶住雙腳，靠在腹部，伸直雙膝。然後，慢慢放下，雙腳恢復原來的姿勢。
2、仰臥於牀，將一根手指輕輕插入陰道，此時儘量放鬆身體，然後主動收縮肌肉夾緊手指，收縮肌肉時吸氣，可以感受肌肉對手指的包裹力。放鬆肌肉時，呼氣，重複幾次。每次肌肉持續收縮3秒，放鬆3秒。現在可以拿出手指，並且繼續練習放鬆收縮肌肉。集中精力感受肌肉的收縮和放鬆。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時間才能達到這個目的。做凱基爾練習至少要持續6周，練習時可以收縮和放鬆，從收縮到放鬆的快速習，一秒鐘內收縮放鬆。
3、另外練習陰道肌向外推也有一定的意義。剛開始練習的時候，可以仰臥在牀上，身體放鬆，專注於提肛收縮的動作。特別要注意的是，雙腳、臀部、腹肌不能用力體驗骨盆底肌的收縮動作後，將收縮動作集中在陰道、尿道上，繼續重複收縮的頻率。每天做骨盆底肌運動1~2次，每次10分鐘。當練習持續6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現較爲緊繃的狀態，對於陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之後，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺着都可以。
DIY—“凱格爾運動”
凱格爾運動是一種隨時隨地都可進行的簡單鍛鍊，這個運動的核心是重複縮放部分的骨盆底肌羣，來增強這些肌羣的力量，從而使之更好地支撐子宮、雙附件、膀胱、小腸及直腸等盆腔器官，可以改善產後尿失禁，還能增強“那裏”的“吸力”。
1、不拘泥於姿勢和場所的凱格爾運動可以隨時隨地進行，但作爲初學者躺下比較容易。越來越熟練的時候，無論是坐在桌子前還是躺在家裏的沙發上，都可以靜靜地開始鍛鍊。堅持每天的必修課，更快地觀察效果。
2、循序漸進地堅持
最初可以嘗試堅持收縮肌羣5秒，再放鬆5秒，重複4~5次，之後逐漸延長至收縮10再放鬆10秒，重複10次以上，每日三組，至少堅持8周以上。
3、專注
專注於收縮盆底肌羣。不要同時收縮腹部、大腿和臀部，也不要呼吸。請注意，不要長時間停尿鍛鍊，可能會增加尿路感染的風險。
