下面是一個簡單的凱格爾運動圖解和10分鐘的盆底肌肉訓練教程：
1. 選擇一個舒適的姿勢，可以是坐着、躺着或站着。重要的是要放鬆身體和肌肉，找到自己的呼吸節奏。
2. 擡起頭部並注意身體姿勢，使它保持直立，不要太過彎曲。然後將肩部往下沉，放鬆肩帶肌肉。
3. 找到你的骨盆底肌肉，這些肌肉位於體內，控制着膀胱、肛門等器官，可以通過緊繃阻止排尿或排便來找到。
4. 開始訓練，收縮骨盆底肌肉，感受肌肉緊繃，保持這個姿勢5秒鐘。其中不要使用腹肌、大腿和臀部等肌肉力量。
5. 休息幾秒鐘後，放鬆骨盆底肌肉，感受肌肉的鬆弛。在放鬆期間，可以深呼吸，讓身體進入一個更加放鬆的狀態。
6. 重複步驟4和5，每次約進行10到15次。在逐漸適應後，可以逐漸增加收縮的時間，從5秒鐘增加到10秒鐘。
7. 每天進行幾次練習，每次持續10分鐘。建議每天至少進行2-3組練習，每組12-15次。
凱格爾運動的關鍵在於持之以恆，每天堅持鍛鍊，可以逐漸發現盆底肌肉的力量、持久度和控制能力的提高。同時，如果出現任何不適或疼痛，應該停止練習並諮詢醫生。
