以下何時何地，都可以進行以下六項肌肉鍛鍊動作。你可以利用中午的休息時間或會議間隙去茶室或空會議室！你不必一次完成六個動作。當你沒有時間的時候，你也可以把它們拆開來做！
有些動作需要啞鈴。如果太麻煩，可以用兩個裝滿水的寶特瓶罐代替。
以下處方每週做兩次，每次8-15次，開始時每次做一組。如果你練習了很長時間，你會發現你沒有出汗，你的肌肉也不會感到疲勞或酸，你可以增加運動組的數量，每次2-3組，每週3次。
在6-8周內，你可以感覺到肌肉變得緊繃！
1.蹲姿
1-1.雙腳與肩同寬，將重心稍微放在後腳跟上，背部伸直，腹部收縮，手臂向前伸直，與地面平行。
1-2.就像坐椅子一樣，儘量把臀部往後坐，背部還是要直的。重複8-15次
2.雙臂鍛鍊
2-1.雙腳與肩同寬，雙手握啞鈴，垂在臀部旁邊，手肘微微彎曲，手掌相向。收小腹，膝蓋微微彎曲。
2-2.雙臂平行於地面兩側，然後慢慢放下。重複8-15次。
3.胸部+肩膀+手臂
3-1.雙腳成高跪姿，上身向前傾。手臂張開，比肩膀稍寬，支撐在地上。面朝下。
3-2.彎曲肘部，壓下全身，使上臂與地面平行。重複8-15次
4.臀部+臀部
4-1.把枕頭放在地上，頭、肩、上背都放在地上。膝蓋彎曲，整個腳掌放在地上。
4-2.利用腰腹部和臀部的力量將整個身體向上推。記得夾住臀部。重複8-15次
5.腹部坐起
5-1.平躺在地上，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，腳底平放在地上。雙手舉起，肘部彎曲，放在頭後。
5-2.呼氣，將頭、頸、肩離地，稍微停頓一下，然後吸氣，慢慢讓躺在地上。重複8-15次
6.背部伸展 鍛鍊部位-下背部
6-1.跪在地上，上半身向前傾，雙臂比肩膀稍寬，撐在地上，面朝下。用力把胃吸進去。
6-2.將右手向前伸直，同時將左腳向後伸直，均平行於地面。默數5秒後，回到原位。左右重複8-15次。
