女性20多歲到35歲左右是骨量的高峯期，過了35歲後，骨質開始以每年0.5-1%的速率流失；50歲停經後，骨質流失速率增加到每年1-2%，“保骨”的急迫性更甚男性。那女性素食者可以通過哪些方面來補鈣呢？讓我們和小編一起看看。
1、年輕女性、上班族:爲了美白拼命避免陽光，維生素d不足，影響鈣的吸收。
【補鈣攻略】每天至少曬30分鐘的太陽。
維生素D的主要來源是陽光照射，人體皮膚在陽光照射後合成維生素D，進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失，降低跌倒和骨折風險約20%。
除了愛美白的年輕女性，平時坐在辦公室裏，活動量不夠的上班族也容易因爲缺乏維生素D而影響鈣的吸收。
專家建議，一天至少曬30分鐘的太陽，使用防曬霜和防曬霜的話，皮膚的維生素d合成量會減少。早上或下午在室外曬太陽，沒有必要在烈日下曬太陽。
2、乳糖不耐:不吃小魚乾、乳製品，鈣從哪裏來？
【補鈣攻略】黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐鈣含量也很高。
在普通人的印象中，含有高鈣的食物只有牛奶和小魚乾燥等。的確，平均每100cc牛奶中含有111毫克的鈣，每100克小魚乾的鈣含量更高達2，113毫克，但對於吃素或不喝牛奶的人來說，補充鈣可能需要另一種方法。
乳糖不耐受的人只喝牛奶就會腹瀉，所以請吃優格的補鈣。
優格中的乳酸菌首先分解乳糖，即使是不耐乳糖的人，吃優格也不會腹瀉的優格中的乳酸促進腸道蠕動，使腸道形成酸環境，有利於鈣的吸收。從營養的角度來看，優格比牛奶好。
3、素食者:吃全素，不接觸牛奶製品，怎麼補鈣？
【補鈣攻略】其他補鈣選擇，如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也含鈣，素食者可以多吃。
每100克黑芝麻含鈣1，456毫克，市售芝麻糊在飲料包中添加很多澱粉，真正的芝麻含量少，如果攝取足夠的鈣，炒芝麻直接吃比較好。每天慢慢咀嚼，吃兩勺黑芝麻。
豆腐、豆乾過程中添加石膏(含硫酸鈣)，豆製品多爲良好的鈣來源。豆腐有鹽滷素和添加石膏兩種方法，大部分箱子豆腐都是用鹽滷素法制作的，只有添加石膏的傳統豆腐含有高鈣，消費者購買時要仔細看。
豆皮是豆漿上層的浮膜，沒有添加石膏，所以不含鈣。
豆漿富含蛋白質，但不含鈣。添加鈣豆漿的鈣吸收率約爲30%，與牛奶相同。但是，市場上銷售的鈣豆漿只有減糖，沒有糖，想控制體重的人必須適量。
此外，莧菜、紅莧菜、芥菜、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣。
4、月經停止後，老年人:運動量不足，骨質不斷流失。
【補鈣攻略】跳繩、原地踏步、爬樓梯有助於增加骨密度。
無論年齡大小，只要經常活動，骨骼和肌肉的強度就會增加。由於負荷需求，舉重選手的骨頭很硬，宇宙人長期處於沉重環境中，鈣很難進入骨頭。
身體有需求，鈣補充骨骼，相反骨鈣流失。例如長期臥牀的病人就算補充高鈣飲食，骨質還是會照樣流失。
因此，適度做些荷重運動，有助於增加骨質密度。負荷運動不是讓你練習重量，其實我們自己的體重對骨骼來說已經是重量負擔，只是當場踏步(腳離地面8釐米以上)，輕快走路，爬樓梯可以說是負荷運動，中老年人也能做到。
素食者如何補充鈣
每天2袋牛奶和1片金施爾康的鈣含量可以滿足孕婦每天的需求量。不有必要額外補充鈣。你也可以把金施爾康換成孕婦的專用配方，這樣更合適。妊娠期處方的附加和維生素含有一定量的銅、鋅，如果不能滿足需要，可以採用補藥的方法。同時，注意補充維生素d，注意曬太陽，保證攝取的鈣被吸收。
